ฟิตแอนด์เฟิร์ม กับ 4 ท่า สลายพุง

ฟิตแอนด์เฟิร์ม กับ 4 ท่า สลายพุง

ฟิตแอนด์เฟิร์ม กับ 4 ท่า สลายพุง
 
“ฟิตแอนด์เฟิร์ม กับ 4 ท่า สลายพุง” สาวๆ หนุ่มๆ คนไหนที่เริ่มอ้วนลงพุงแล้ว ต้องรีบอ่านด่วนเลยค่ะท่าน เพราะหุ่นดี ไร้พุง มีชัยไปกว่าครึ่ง รับรองว่างานนี้ ได้ทั้งสุขภาพดี ได้ทั้งทรวดทรง ไม่มีผิดหวังแน่นอนค่ะ รีบไปกันเถอะ!!

 
 
1. ท่าลดพุง : PLANK
 


       ท่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด จะมีกล้ามเนื้อที่รองรับอวัยวะในช่องท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อข้างลำตัว และกล้ามเนื้อช่วงก้น ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดหลัง เป็นการยืดกล้ามเนื้อรอบๆ สะบัก หัวไหล่ และกระดูกไหปลาร้า

      วิธีทำท่านี้คือ นอนคว่ำและศอกยันพื้นให้ตั้งฉาก 90 องศาหรือใช้ฝ่ามือเพื่อรองรับน้ำหนักยันขึ้นก็ได้ค่ะ ถือเป็นท่าที่ใช้แรงในทุกส่วนของร่างกาย ด้วยการเกร็งและรองรับน้ำหนักของเรา โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมไปถึง แขน ทำ 3 ชุดๆ ละ 30 วินาที


2. ท่าลดพุง : SIDE PLANK
 


ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้างได้ดี

1.  เริ่มโดยการอยู่ในท่า Plank แบบปกติ (ท่าเตรียมของท่าดันพื้น แขนตรง) จากนั้นหมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้าด้วย จากนั้นร่างกายคุณจะรักษาสมดุลด้วยเท้าซ้าย และลำตัวด้านขวา ถ้าอยากเพิ่มความท้าทายให้เอาเท้าขวาวางไว้บนเท้าซ้าย

2.  ยกแขนขวาขึ้นด้านบนและยกสะโพกของคุณขึ้นให้ห่างจากพื้น เพื่อให้กล้ามท้องด้านข้าง (Oblique) ได้ทำงาน จากนั้นวางต้นขาข้างซ้ายไว้บนต้นขาข้างขวา จะช่วยให้ร่างกายคุณเสถียรขึ้น
 
3.  วางนิ้วมือของคุณไว้บนพื้น

4.  ค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะไม่ไหว เมื่อครบกำหนดให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ต แล้วพัก ทำ 3 เซ็ต

 

3. ท่าลดพุง : V-UPS
 


       วิธีการฝึกท่า V-Ups เริ่มต้นจากการนอนหงายราบลงบนพื้น วางแขนลง เหนือหัว ราบไปตามพื้นเช่นกัน เป็นท่าเตรียม สำหรับการฝึกท่า V-Ups

1. เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามหน้าท้องเพื่อยกปลายเท้าและมือพับเข้าหากัน พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2. ค่อยๆ ลด มือและเท้าลง พร้อมสูดลมหายใจเข้าจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง



4. ท่าลดพุง : BICYCLE CRUNCH
 

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนหน้า และสะโพก

วิธีการฝึกท่า Bicycle Crunch

   1.นอนราบไปกับพื้น จากนั้นเอามือทั้งสองข้างประสานกันที่ท้ายทอย โดยหงายหน้าขึ้น

   2. ขาสองข้างยกขึ้นทำมุม 45 องศากับพื้น

   3. ยกลำตัวโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องขึ้น พร้อมกับดึงเข่าเข้ามาหาตัว ให้ศอกซ้ายยกแตะหัวเข่าขวา ทำสลับกันทั้งสองข้างไปมา (ซ้ายขวานับเป็นหนึ่ง)

*ทำเซตละ 20 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต*